🌙 1. Полное расслабление в гамаке
Как выполнять:
Ляг в гамак для йоги, закрой глаза, дыши медленно и глубоко. Позволь телу «провалиться».
Эффект:
- снимает спазмы и зажимы,
- разгружает позвоночник,
- восстанавливает циркуляцию крови в пояснице.
👉 Гамаки YoGuru — yogstore.ru
🌀 2. Полукобра с поддержкой
Как выполнять:
Ляг на живот, предплечья на полу, под живот положи подушку или свернутое полотенце. Поднимай грудь, не перенапрягая спину.
Эффект:
- улучшает питание межпозвоночных дисков,
- мягко вытягивает позвоночник,
- снимает давление на нервные окончания.
🌬 3. Боковое вытяжение с полотном
Как выполнять:
Одна рука в полотне или гамаке, корпус наклонён вбок. Плавно дыши, не задерживая дыхание.
Эффект:
- растягивает мышцы спины,
- освобождает рёбра и улучшает дыхание,
- снижает нагрузку на поясницу.
🙏 4. Медитация и дыхание 4-4-4
Как выполнять:
Сядь с прямой спиной, закрой глаза.
Вдох — 4 секунды → задержка — 4 → выдох — 4.
Эффект:
- снижает уровень стресса,
- расслабляет мышцы,
- восстанавливает равновесие нервной системы.
🌿 5. Тёплое дыхание и тепло
После практики положи на поясницу грелку или сделай тёплый душ.
Это усиливает расслабление мышц и уменьшает воспаление.